La ansiedad activa el sistema nervioso simpático: aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración se vuelve superficial y rápida y la musculatura se tensa. Ese estado, además, baja el umbral del dolor, de modo que el mismo estímulo se percibe como más intenso.
La respiración es la vía más accesible para intervenir sobre ese circuito. Alargar deliberadamente la espiración activa la respuesta parasimpática y reduce la frecuencia cardiaca en cuestión de minutos. No es sugestión: es un reflejo fisiológico.
La clave está en practicarlo antes. Intentar aprender una técnica de respiración por primera vez en el sillón, con la ansiedad ya disparada, no suele funcionar. Practicada en casa unos días, sí.
Qué puedes usar
Inspirar hinchando el abdomen, no el pecho. Espirar despacio.
Inspirar 4, retener 4, espirar 4, retener 4. Repetir varios ciclos.
Inspirar 4 y espirar 6-8. Es lo que más baja la frecuencia cardiaca.
Tensar y soltar grupos musculares, de los pies a la cabeza.
Enmascara el sonido de la turbina, que para muchos es el detonante.
Una pelota antiestrés o cruzar los dedos: da un foco de atención alternativo.
Inspirar en cuatro y espirar en ocho. Repetido cinco veces en la sala de espera, se nota.
